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Zucker & Zuckeraustauschstoffe

Die Auswirkungen von Zuckerkonsum habe ich diesem Beitrag genauer erläutert.

Was ist aber mit Süßstoffen und Zuckerersatzstoffen wie Reissirup, Ahornsirup, Akaziensirup, Kokosblütenzucker, Honig oder Fruktose?

Hier kläre ich auf:

Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft & Co.: die Wahrheit über Zuckerersatz

Ist Zuckerersatz wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig oder Stevia wirklich gesünder und ökologischer? Was ist mit kalorienfreiem Zuckerersatz?

  • Agavandicksaft und Agavensirup
  • Datteln
  • Honig
  • Ahornsirup
  • Kokosblütenzucker
  • Reissirup
  • Stevia
  • Xylit und Birkenzucker
  • Erythrit / Xucker

Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker und Rohrohrzucker

Der bei uns üblichste Zucker, der „Rübenzucker“, stammt aus Zuckerrüben und besteht zu 100% aus Saccharose. Auch Rohrzucker besteht zu 100% Saccharose und unterscheidet sich vom Rübenzucker nur dadurch, dass er aus tropischem Zuckerrohr statt aus heimischen Zuckerrüben gewonnen wird.

Um aus Rübe oder Rohr den weißen Zucker zu gewinnen, müssen viele industriell aufwändige Schritte erfolgen. Dieser Vorgang nennt sich Raffination, weshalb auch von raffiniertem Zucker gesprochen wird.

Zuckerrüben -> Waschen -> Zuckerrüben-Schnitzel -> Auslaugen -> Rohsaft -> + Kalk + H²CO³ (Kohlensäure) -> Pressen -> Dünnsaft -> + schweflige Säure -> Einkochen -> Vakuumdestillation -> Kristallisation -> Zentrifugieren -> Rohzucker + Sirup

Zucker ist kalorienreich und enthält keine Vitamine. Auch die Farbe des Zuckers sagt nichts über seine Vorteile für die Gesundheit aus.

Brauner Zucker – weißer Zucker

Der braune Zucker wird aus Zuckerrüben und aus tropischem Zuckerrohr gewonnen. Dabei werden die Pflanzen zerkleinert, gekocht und anschließend gepresst, sodass ein dickflüssiger Sirup entsteht. Dieser Zuckersirup wird anschließend getrocknet. Dabei wird dem Sirup so lange Wasser entzogen, bis sich Kristalle bilden. Auf diese Weise entsteht brauner Zucker (Rohzucker).

Nach mehrmaligem Trocknen, der Aufbereitung und der Abtrennung von Sirupresten entsteht dann der feine, weiße Zucker.

Brauner Zucker ist also ein Zwischenprodukt der Zuckerherstellung und enthält im Gegensatz zu weißem Raffinadezucker noch Reste des dunklen Zuckersirups, die sog. Melasse. Er enthält daher auch minimal mehr Mineralstoffe als weißer Zucker. Diese sind allerdings nur in so geringen Mengen enthalten (ca. 1 %), dass dies kaum ins Gewicht fällt.

Agavendicksaft / Agavensirup

Agavendicksaft war einige Zeit sogar in der Rohkostküche die Nummer 1. Die Herstellung von Agavendicksaft ähnelt der anderer Zuckerarten, jedoch wird hier der Saft mexikanischer Agaven abgezapft und zu Sirup eingekocht. Je dunkler seine Farbe, desto intensiver sein Karamellaroma.

Seine Süße erhält dieser Zuckerersatz aus einer Mischung von Fruktose und Glucose, wodurch er einen der niedrigsten Werte für den glykämischen Index unter den natürlichen Süßungsmitteln erreicht. Dies und sein wie bei allen unraffinierten Produkten verhältnismäßig höherer Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen führt dazu, dass er als „gesunder Zuckerersatz“ angepriesen wird.

Aber auch hier gilt: Wer davon wirklich profitieren möchte, müsste literweise Agavendicksaft trinken – und das führt eher zu gesundheitlichen Nach- statt Vorteilen.

Der vergleichsweise hohe Gehalt an Fructose ist jedoch problematisch. Nicht alle Menschen vertragen Fruktose, was sich in einer Fruchtzuckerunverträglichkeit bzw. Fruktoseintoleranz äußert, und generell fördert eine hohe Aufnahme von Fructose die Belastung unserer Leber sowie die Entstehung des metabolischen Syndroms (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Typ 2 / Insulinresistenz).

Datteln / Dattelpaste

Ein sehr natürlicher und gesunder Zuckerersatz stellen Trockenfrüchte dar. Die meisten Trockenfrüchte haben jedoch einen spezifischen Eigengeschmack und passen daher nicht in alle Gerichte.

Datteln jedoch verfügen über eine vergleichsweise neutrale Süsse, weshalb man sie sehr gut als Süssungsmittel verwenden kann. Egal, ob in einer Süßspeise oder als herzhafter Snack, der honigsüße Geschmack passt zu zahlreichen Rezepten. Gerade in der Rohkostküche sind die Datteln sehr beliebt, da sie einer Masse eine teigähnliche Konsistenz verleihen und ihr Zucker alle Zutaten gut zusammenhält.Stellt man Suppen, Sossen, Fruchtpürees, Smoothies, Shakes etc. mit dem Mixer her und benötigt noch etwas Süsse, dann kann man eine oder zwei Datteln einfach mit in den Mixer geben.

Sie bestehen zu 70 % aus Kohlenhydraten, Fruktose und Glucose zu gleichen Teilen. Außerdem enthalten Datteln wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Kalzium. Datteln wirken verdauungsfördernd und helfen, Verstopfung vorzubeugen. Außerdem regt der hohe Gehalt an Pantothensäure (Vitamin B5) den Energiestoffwechsel in den Körperzellen an. Sie sind reich an Ballaststoffen, die einen sättigenden Effekt haben.

Honig

Honig war vor der Herstellung von Zucker aus Zuckerrüben fast das einzige Süßungsmittel in unseren Breiten. Er enthält bis zu 85 verschiedene Arten von Zucker (Fruktose, Glucose, Saccharose, Maltose und weitere Mehrfachzucker), im Wesentlichen zu 80% aus Zucker und zu 17% aus Wasser.

Was Honig von Kristallzucker unterscheidet, sind seine zusätzlichen wertvollen Inhaltsstoffe: Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine und natürliche Farb- und Aromastoffe. Durch seine leicht antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung eignet er sich zum Beispiel bei Halsschmerzen, oder bei manchen äußerlichen Wunden appliziert als Antiseptikum.

Vorsicht ist geboten, da viele dieser Bestandteile bei Temperaturen über 40°C zerstört werden, weswegen es unsinnig wäre, „aus Gesundheitsgründen“ mit Honig statt Zucker zu backen oder Heißgetränke zu süßen.

Da Honig, genau wie Zucker auch, die Zahngesundheit beeinträchtigt und ein starker Kariesförderer ist, sollte er jedoch nur sparsam verwendetwerden.

Wer Honig kauft, sollte insbesondere darauf achten, dass er aus der Region kommt und bestenfalls von Bio-Imkern stammt.

Ahornsirup

Um Ahornsirup zu gewinnen, werden die Stämme des Zuckerahorns angezapft und der so gewonnene Saft durch Erhitzen eingedickt. Aus etwa 40 Liter Saft entsteht letztendlich nur ein Liter Sirup, der hauptsächlich Saccharose und Fruktose enthält. Außerdem besteht er zu 45 % aus Wasser, wodurch sein Kaloriengehalt pro 100g mit 260 Kalorien unter dem von Honig und deutlich unter dem vieler Zuckerarten liegt. Dadurch wird Ahornsirup jedoch nicht gesünder, der niedrigere Kaloriengehalt ist auf den hohen Wassergehalt zurück zu führen. Um die gleiche Süßkraft wie Zucker zu erreichen, braucht man eben mehr Ahornsirup – und erhält dann auch ähnliche Kalorienwerte.

Ahornsirup wird je nach Farbe in Grad AA bis D unterteilt. Der hellste Ahornsirup ist Grad A, der dunkelste Grad D. Je dunkler dieser Zuckerersatz ist, desto intensiver der Geschmack. Wie jeder Pflanzensirup enthält auch Ahornsirup geringe Mengen an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.

Traditionell wird Ahornsirup in Kanada hergestellt, von wo auch immer noch der Großteil der weltweiten Menge stammt. In China hat man jedoch den Gesundheitstrend in Europa entdeckt und so stammt immer mehr Ahornsirup auch aus China mit weiten Transportwegen.

Kokosblütenzucker

Vor wenigen Jahren war Kokosblütenzucker, der auch Palmzucker genannt wird, noch relativ unbekannt und nur schwer zu finden, heute ist er Trend und in nahezu jedem Supermarkt erhältlich. Geschmacklich haben die bräunlichen Kristalle nichts mit Kokos zu tun, sondern erinnern eher an Karamell.

Das größte Marketingargument von Kokosblütenzucker als Zuckerersatz ist sein niedriger glykämischer Index von 35. Er soll den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und somit mit weniger Insulin verstoffwechselt werden, wodurch sich Heißhungerattacken vermeiden lassen. Gleichzeitig ist der Kokosblütenzucker arm an freier Fruktose, so dass er auch nicht deren Nachteile mit sich bringt.

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Eine Palme kann am Tag bis zu 2 Liter Nektar abgeben, was für eine 500g Packung Kokosblütenzucker ausreichend ist. Er wird nach traditioneller Art eingedickt, getrocknet und gemahlen. Er wird weder raffiniert noch gebleicht oder anderweitig verarbeitet.

Reissirup

Reissirup kommt ursprünglich aus Japan und wird manchmal auch Reishonig genannt. Sein Geschmack ist sehr mild mit einer ganz leichten nussigen Karamellnote.

Um Reissirup herzustellen, muss der Reis zunächst gemahlen und mit Wasser und Enzymen gemischt und erwärmt werden. Wie bei der Verdauung wird bei der Herstellung von Reissirup die Stärke des Getreides in Zuckerstoffe aufgespalten. Ist dies erfolgt, wird die Flüssigkeit gefiltert und zu Sirup weiter eingedickt.

Reissirup besteht hauptsächlich aus Glucose, Maltose und Mehrfachzuckern, enthält jedoch keine Fruktose, weswegen dieser Zuckerersatz, im Gegensatz z.B. zu Agavendicksaft, besonders gut für Menschen mit Fructoseinoleranz geeignet ist.

Reissirup eignet sich gut zum Süßen von Getränken und Süßspeisen und kann auch zum Backen verwendet werden. Jedoch muss der geringeren Süßkraft und dem höheren Wassergehalt wegen Rezepte dementsprechend abgeändert werden.

Stevia / Süßkraut

Obwohl Stevia (Stevia rebaudiana) in seiner Heimat Südamerika seit Jahrhunderten konsumiert und seit fast 100 Jahren im großen Stil kultiviert und dessen Süßkraft seit Generationen auch in asiatischen Ländern statt Zucker verwendet wird, sind die aus den Blättern der Pflanze gewonnenen Stevia-Glykoside erst seit 2011 bei uns zugelassen.

Je nach dem, um welches Produkt es sich handelt, können Stevia-Produkte eine bis zu 450 Mal höhere Süßkraft haben als Haushaltszucker. Dabei ist Stevia kalorienfrei, wird insulinunabhängig verstoffwechselt und ist daher auch für Diabetiker interessant.

Die in der EU zugelassenen Stevia-Produkte haben einen leicht metallischen, etwas bitteren Nachgeschmack, der je nach Verwendungszweck mehr oder weniger dominiert. Weil Stevia im Vergleich zu Zucker und anderem Zuckerersatz ein wesentlich geringeres Volumen hat, eignet sich Stevia nur bedingt zum Backen, obwohl es hitzestabil ist.

Obwohl Süßkraut mittlerweile auch in Griechenland, Italien, Portugal und Spanien wächst, ist Süßstoff aus Stevia unter ökologischen Gesichtspunkten aufgrund des hohen Aufwandes bei der Extraktion der Stevia-Glykoside aus den Blättern umstritten und letztendlich nichts anderes als ein weiteres Zuckerersatzprodukt aus dem Labor, da das Endprodukt nichts mehr mit den ursprünglichen Blättern zu tun hat.

Xylit / Birkenzucker

Xylit ist streng genommen ein Zuckeraustauschstoff. Der Zuckeralkohol Xylit wird zwar synthetisch hergestellt und wird im Volksmund daher gerne als „künstlicher Süßstoff“ bezeichnet, kommt aber in der Natur in vielen Lebensmitteln wie Blumenkohl, Erdbeeren, Himbeeren und anderen Obst- und Gemüsesorten vor. Auch der Mensch selbst produziert beim Verdauen von Kohlenhydraten eine gewisse Menge Xylit.

Die Bezeichnung „Birkenzucker“ ist hierbei etwas irreführend, denn Xylit muss nicht direkt aus Birken gewonnen werden. Birkenholz kann jedoch Bestandteil des industriell hergestellten Grundstoffes zur Xylitproduktion, dem Xylan („Holzgummi“) sein. Xylit kann aber genauso gut aus anderen Harthölzern, Stroh, Getreidekleide, Maiskolben (-Resten) und anderen landwirtschaftlichen Reststoffen hergestellt werden. Mithilfe von Natronlauge und Schwefelsäure wird dann bei hohen Temperaturen der Holzzucker (Xylose) hergestellt, aus dem in einem weiteren Herstellungsschritt letztendlich der Zuckerersatz Xylit entsteht.

Vorsicht ist geboten, da im Birkenzucker auch gentechnisch veränderter Mais stecken kann.

Der Zuckeraustauschstoff hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält etwa 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker. Er ist besonders deshalb beliebt, weil er die Entstehung von Karies vermindert und somit gerne als Zuckerersatz „Zahnpflegekaugummis“ eingesetzt wird. Wie alle Zuckeralkohole wirkt Xylit jedoch bei zu hoher Aufnahme abführend und führt zu Blähungen.

Erythrit

Ein weiterer Zuckeraustauschstoff ist Erythrit, der im Gegensatz zu Xylit zwar auch ein Zuckeralkohol, jedoch kalorienfrei ist und insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Er hat nur etwa 70% der Süßkraft von Haushaltszucker, was jedoch durch höhere Dosierung ausgeglichen werden kann. Industriell hergestellt wird Erythrit durch Fermentation aus Mais oder Weizen. Außerdem kommt er in reifen Früchten, manchem Käse und Wein vor und eignet sich sehr gut für Diabetiker und kalorienbewusst lebende Menschen, die synthetische Süßstoffe wie Cyclamat, Saccharin, Sucralose oder Aspartam ablehnen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Erythrit nicht wie andere Zuckeralternativen (Xylit, Sorbit, Maltit, Lactit, Isomalt) abführend wirkt, was ihn als Zuckerersatz attraktiv macht. Das liegt daran, dass er beinahe vollständig im Dünndarm resorbiert und über den Urin wiewder ausgeschieden wird.

Wenn es denn ein kalorienfreier Zuckerersatz sein soll, ist Erythrit eine verhältnismäßig gute Alternative zu Zucker. Aber nur, wenn weder gentechnisch veränderter Mais noch gentechnisch veränderte Pilze zum Einsatz kommen, also das Produkt das Bio-Siegel trägt.

Fructose / Fruchtzucker

Normalerweise essen wir gar nicht so viel Früchte, als das ihr Zucker zum Problem werden könnte. Das gilt aber nur für normales Obst, das wir als Apfel, Birne, Erdbeere zu uns nehmen.

Mit Smoothies oder Säften, denen man Fruchtzucker beigesetzt hat, sieht das anders aus. Industrie-Smoothies zum Beispiel verwenden oft Traubensaft oder Apfelsaft in großen Mengen, um süß zu sein – das ist dann eben nicht mehr gesund. Was „natürlich“ ist, das muss irgendwie gesund sein, meint man automatisch. Stimmt ja meistens auch, nur ist eben in hochverarbeiteten Industrieprodukten kaum noch etwas natürlich. Dennoch darf die Industrie das Wort verwenden – und etwa „natürliche Süße“ mit Hilfe von Fruchtsüße oder Konzentraten herstellen.

Steckt Fruchtsüße im Produkt, wurden dafür aber keineswegs Früchte verarbeitet. Es handelt sich meist um hochkonzentriertes, oft getrocknetes, teils mehrfach verarbeitetes Pulver. Der Hauptzweck ist, zuckersüß zu sein. Öko-Test nennt es gar „ein Gemisch aus Fruktose und Glukose, das ernährungsphysiologisch dem Haushaltszucker weitgehend gleichzusetzen“ ist und weiter: „Hier spielen die Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die frisches Obst neben dem Zucker liefert, keine Rolle mehr.“

Problematisch ist, dass Fruktose die Ausschüttung von Leptin hemmt. Leptin bewirkt das Sättigungsgefühl nach dem Essen. Die vielen Kalorien der Fruktose eignen sich nicht für die Energiegewinnung der Körperzellen. Somit sind dies „leere“ Kalorien oder qualitativ minderwertige Kalorien, die in Fettdepots zwischengelagert werden. Fruktose fördert, wie oben bereits aufgeführt, die Insulinresistenz, blockiert Leptin und veranlasst über diesen Weg eine erhöhte Kalorienaufnahme mit den bekannten Folgen. Am Ende steht das Metabolische Syndrom.

Früchte an sich sind gesund, weil sie relativ bescheidene Mengen an Fruktose und enorm viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm, fördern die Darmpassage (man wird schneller satt) und verlangsamen die Resorption von Fettsäuren im Darm, die von der Darmflora in kurzkettige Fettsäuren noch vor Ort umgewandelt werden. Diese kurzkettigen Fettsäuren verbessern die Insulin-Sensibilität. Hohe Mengen an isolierter Fruktose ohne ausreichend Ballaststoffe ist dagegen auf Dauer gesehen ein weiteres Problem für die Gesundheit.